Aletaas reenaa!!
Juha Hakalan "vanhan liiton" treeniohjelmat on testattu menestyksekkäästi sadoilla treenaajilla viimeisen 40 vuoden aikana. Olitpa sitten vasta aloittelemassa kuntosaliharjoittelun parissa tai valmistautumassa kilpailemaan kehonrakennuksessa, hakalatraining.com tarjoaa sinulle välineet, joilla saavutat tavoitteesi. Lopeta se nysvääminen ja ala treenaamaan!!!
Treeniohjelmat ja muu sälä
Bodauksen periaatteet
Bodauksen tavoitteena on lihasmassan maksimaalinen kasvattamiseen yhdistämällä tehokas harjoittelu, ravitsemus ja palautuminen. Harjoittelu keskittyy progressiiviseen ylikuormitukseen, eli lihaksia kuormitetaan asteittain enemmän ajan myötä, jotta ne kasvavat ja vahvistuvat. Tämä saavutetaan nostamalla yhä raskaampia painoja, lisäämällä toistomääriä tai lyhentämällä lepoaikoja sarjojen välillä. Oikeanlainen ravitsemus on myös avainasemassa. Ruokavaliossa tulee olla riittävä määrä proteiinia lihasten korjaamiseen ja rakentamiseen, hiilihydraatteja treenaamiseen ja terveellisiä rasvoja hormonitasapainon ylläpitämiseksi. Palautuminen on yhtä tärkeää kuin itse harjoittelu. Lihakset kasvavat ja vahvistuvat vain levossa, joten riittävä uni ja lepo sekä palauttavat toimenpiteet, kuten venyttely ja hieronta, ovat olennaisia. Näiden periaatteiden yhteisvaikutuksella pyritään saavuttamaan maksimaalinen lihaskasvu ja optimaalinen fyysinen kunto.
Ravinto
Lihaskasvu (bulkkaus) vaatii aina kaloriylimäärän ja rasvan poistaminen kehosta aina kalorivajeen. Äärimmäisen harvoin kehossa oleva ylimääräinen rasva riittää lihasten kasvattamiseen(recomp). Näin voi käydä, jos olet merkittävästi ylipainoinen aloittelija tai käytät dopingaineita. Lihasten kasvatusvaiheessa ruokavalio keskittyy kalorien ja ravintoaineiden runsaaseen saantiin, jotta lihasmassa voi kasvaa maksimaalisesti. Tämän vaiheen aikana tavoitteena on syödä enemmän kaloreita kuin keho kuluttaa, mikä luo kaloriylijäämän, joka on siis välttämätön lihasten kasvulle. Ruokavalion perustana ovat runsaasti proteiinia sisältävät ruoat, esim. kananrinta, naudanliha, kala, kananmunat ja maitorahka, jotka auttavat lihasten korjaamisessa ja rakentamisessa. Hiilihydraatit, kuten riisi, pasta, perunat, kaura ja täysjyväleivät, tarjoavat tarvittavaa energiaa kovaan treenaamiseen ja tukevat palautumista. Terveelliset rasvat, kuten avokado, pähkinät, siemenet ja oliiviöljy, ovat tärkeitä hormonitasapainon ylläpitämiseksi ja yleisen terveyden tukemiseksi. Lisäksi on tärkeää syödä riittävästi vihanneksia ja hedelmiä, jotka tarjoavat välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita.
Lepo ja palautuminen
Levon ja unen merkitys lihasten kasvuun on valtava ja usein aliarvioitu tekijä osana kehonrakennusta. Lihasten kasvu ei tapahdu itse harjoittelun aikana, vaan sen jälkeen, kun keho palautuu ja korjaa harjoittelussa syntyneet mikrovauriot. Uni on tässä prosessissa keskeisessä roolissa. Syvän unen aikana elimistö erittää kasvuhormonia, joka edistää lihasten korjaantumista ja kasvua. Riittävä ja laadukas uni, yleensä 7-9 tuntia yössä, on välttämätöntä optimaalisen palautumisen ja lihaskasvun saavuttamiseksi. Unen aikana tehostuu myös proteiinisynteesi, eli prosessi, jossa keho rakentaa uusia lihasproteiiniketjuja. Ilman riittävää unta tämä prosessi heikentyy, mikä voi hidastaa lihasten kasvua ja jopa johtaa lihasmassan menetykseen. Uni auttaa myös ylläpitämään hormonitasapainoa, kuten testosteronin ja kortisolin tasoja, jotka ovat tärkeitä lihasten kasvulle ja yleiselle hyvinvoinnille.
Lepo ei tarkoita pelkästään nukkumista, vaan myös aktiivista palautumista, kuten venyttelyä, hierontaa ja kevyttä liikuntaa lepopäivinä. Tämä auttaa vähentämään lihasjäykkyyttä ja parantamaan verenkiertoa, mikä puolestaan edistää ravinteiden kulkeutumista lihaksiin ja nopeuttaa palautumista. Yhteenvetona voidaan todeta, että lepo ja uni ovat yhtä tärkeitä kuin itse harjoittelu ja ravinto lihasten kasvun kannalta. Ilman riittävää palautumista ja unta, keho ei pysty maksimoimaan lihaskasvua, ja riski ylikuormitukseen ja loukkaantumisiin kasvaa. Siksi jokaisen, joka tavoittelee maksimaalista lihaskasvua, tulisi kiinnittää erityistä huomiota riittävään lepoon ja uneen.
Treenitekniikat
Kehonrakennuksessa käytetään monenlaisia treenitekniikoita, jotka auttavat maksimoimaan lihaskasvua ja tuomaan vaihtelua harjoitteluun. Perinteisten suoran sarjojen ja toistojen lisäksi on olemassa erityistekniikoita, jotka tehostavat harjoittelua.
Rest-Pause on tekniikka, jossa suoritetaan tietty määrä toistoja lähes uupumukseen asti, pidetään lyhyt, noin 10-15 sekunnin tauko, ja jatketaan sitten lisää toistoja samalla painolla. Tämä tekniikka mahdollistaa lihaksen täydellisen uupumisen lyhyessä ajassa.
Supersarjat tarkoittavat kahden eri lihasryhmän harjoittamista peräkkäin ilman lepoa niiden välillä. Esimerkiksi rinta- ja selkäliikkeiden yhdistäminen supersarjaksi. Tämä tekniikka säästää aikaa ja lisää harjoituksen intensiteettiä, mikä johtaa suurempaan lihaspumpiin ja lihaskasvuun.
Pudotussarjat (drop sets) ovat tekniikka, jossa harjoitus aloitetaan raskaalla painolla ja suoritetaan toistoja uupumukseen asti. Sitten painoa vähennetään ja suoritetaan heti lisää toistoja ilman lepoa. Tätä jatketaan, kunnes lihakset ovat täysin uupuneet. Pudotussarjat auttavat lisäämään pumppia ja parantavat treenikapasiteettia.
Cheat-tekniikka (cheating) viittaa kontrolloidun liikkeen tahalliseen muokkaamiseen, jotta paino saadaan nostettua, kun lihas on jo uupunut. Esimerkiksi hauiskäännössä voidaan käyttää apuna kehon heilautusta, jotta saadaan paino ylös viimeisissä toistoissa. Tämä tekniikka on tehokas, mutta sitä tulisi käyttää varoen loukkaantumisriskin vuoksi eikä missään tilanteessa ensimmäisistä toistoista lähtien.
Pakkotoistot (forced reps) suoritetaan avustajan avulla, kun olet saavuttanut uupumuksen. Avustaja auttaa sinua suorittamaan muutaman ylimääräisen toiston, joita et pystyisi tekemään yksin. Tämä auttaa lihaksia ylittämään normaalin uupumispisteen ja edistää lihaskasvua. Negatiiviset toistot (negative reps) keskittyvät liikkeen eksentriseen vaiheeseen, eli painon laskemiseen. Näissä toistoissa käytetään usein raskaampia painoja kuin normaalisti, ja harjoittelija keskittyy hidastamaan painon laskemista mahdollisimman paljon. Negatiiviset toistot lisäävät lihasvoimaa ja kestävyyttä.
Erilaiset treenitekniikat tuovat vaihtelua harjoitusohjelmaan ja auttavat pitämään harjoittelun mielenkiintoisena. Ne voivat myös auttaa varmistamaan, että lihakset saavat tarpeeksi ärsykkeitä kehittyäkseen. On tärkeää käyttää näitä tekniikoita oikein ja turvallisesti, jotta harjoittelu pysyy tehokkaana ja loukkaantumisriski minimissä.
Kuka on Juha Hakala
Juha Hakala on Suomen menestyneimpiä kehonrakentajia. 7 Suomen mestaruutta eri painoluokissa sekä World Gamesin hopea ja MM-kisojen 5. sija puhuvat puolestaan. Jussi on myös voittanut useita painonnoston Suomen mestaruuksia.